” Breathing in, I calm my body and mind.

Breathing out, I smile.

Dwelling in the present moment I know this is the only moment”

Thich Nhat Hanh

Pusten vår er både automatisk og viljestyrt. Vi puster ubevisst gjennom hele dagen og når vi sover, men vi kan også bevisst kontrollere pusten vår. Ubevisst kontrollerer vi ofte pusten vår når vi stresser, vi holder den eller puster raskere og mer overfladisk, noe som vil aktivere stressresponsene i kroppen.

Som spedbarn puster vi riktig, da ser vi tydelige bevegelser i mage og rygg ved hvert innpust og utpust. Et trygt barn vil fortsette med denne naturlige pusten i noen år fremover. Som barn har vi også mindre rom å bevege pusten i, og vi må derfor bruke mer bevegelsen i magen for å bevege mellomgulvet som igjen gir rom til lungene. Når vi utvikler oss kan pusten gjerne være lenger oppi kroppen, både rundt ribber, mellomgulv og også i magen. Den naturlige utviklingen av en sunn pust, blir ofte stoppet av stress vi opplever gjennom livet.

Etter hvert stresser vi mer og glemmer den naturlige pusten, vi blir stivere i muskelen i mellomgulvet og psoas, dette igjen stopper den dypere pusten. Vi er nå inne i et pustemønster som skaper mer stress i kroppen. For eksempel når vi blir tvunget til å sitte stille mye på skole eller andre steder, så vil dette hindre disse musklenes bevegelighet. Vi har godt av å bevege oss også når vi sitter stille. ”Sitt stille på stolen” er ikke den sunneste beskjeden vi kan gi til et barn.

Rolige pust med lang utpust aktiverer vagusnerven som styrer det parasympatiske nervesystemet – dette nervesystemet er det som gir oss ro, vi føler trygghet, hormonene som gir oss velvære frigjøres og de som stresser oss dempes.

Raske og overfladiske pust oppe i kroppen aktiverer det sympatiske nervesystemet, nevrotransmittere og hormonene som stresser oss frigjøres og kroppen vår tror vi er i fare. Ofte gjennom hverdagene våre vil det sympatiske nervesystemet være overaktivert, og over lang tid kan dette gi stressrelaterte sykdommer. Også barn og ungdommer i dag som blir utsatt for mye press i skole og idrett, mobbing eller andre utfordringer som er for mye å takle, kan gjøre det sympatiske nervesystemet overaktivert. Vi tror vi ikke gjør ting bra nok, eller er redd for å ikke gjøre det bra nok og stresser mer enn vi egentlig trenger. Fortsetter vi i denne lupen av stress og negativ tenkning kan det skape angst eller vi kan bli utbrent av at stressresponsene er overaktivert. F.eks vil et overaktivert kortisol etterhvert kunne streike helt og vi går over i utmattelse.

Dype pust som beveger diafragma/mellomgulvet har vist at vil aktivere vagusnerven og det parasympatiske nervesystemet, da har vi mulighet til å komme ut av dette negative stress-mønsteret i kroppen. Også meditasjon, yoga, dans, riktig kosthold (nok vitaminer, mineraler og omega3), trening og å være i naturen vil kunne styrke vagusnerven.

Gjennom meditasjon lærer vi å avkoble oss fra negative tanker. Har du hørt den stemmen som forteller deg at du ikke er bra nok? At du burde gjøre bedre? Den indre kritikeren som kanskje hele tiden passer på at du skal prestere mer enn du gjør i dag. Negative tanker om oss selv gjør også at kroppen blir stresset. Gjennom meditasjon og bevisst tilstedeværelse kan vi lære oss å tre tilbake fra dette negative tankemønsteret. Det betyr ikke at vi slutter å prestere eller slutter å ha mål i livet, men det betyr at vi kan nå disse målene gjennom aksept av oss selv. Et ønske om å oppnå ting som kommer fra å godta oss selv som vi er, og samtidig verdsette de egenskapene og evnene vi har til å ønske mer av livet og oss selv.

Pust og vagusnerven

Vagusnerven er den viktigste parasympatiske nerven (det beroligende nervesystemet) og blir styrket av blant annet yoga, meditasjon og pust.

I det stressete samfunnet vi lever i i dag, har mange av oss et overaktivert sympatisk nervesystemet (fight/flight). I tillegg til en aktiv arbeidsdag – og for mange av oss uten så mye fysisk aktivitet – så drikker noen av oss mye kaffi, kanskje vi spiser mat som får blodsukker til å gå mye opp og ned, og vi blir vant til å være overaktivert. Dette kan blant annet påvirke endokrinsystemet slik at vi får hormonelle ubalanser.

Gjennom yoga, pust og meditasjon kan vi lære oss å styrke vagusnerven, og på denne måten balanseres de to nervesystemene slik at det blir en bedre samhandling mellom de.

Kan du akkurat nå, når du leser dette, legge merke til hvordan du har det inn i deg. Så puste helt ut, så slippe opp magemusklene, slippe kjevene, la innpusten komme inn av seg selv, og gjenta dette noen ganger. Så igjen legge merke til hvordan du har det inni deg nå.
Denne enkle vanen, stoppe opp, lytte og ha fokus på pusten, kan du enkelt integrere i din arbeidsdag / hverdag, og dette vil kunne styrke balansen i nervesystemet og kroppen din.

Vagusnerven leder både motoriske, sekretoriske og sensoriske impulser.

Irritasjon av nerven utløser reflekser som hoste og brekninger. Den påvirker hørsel og syn.

Blodtrykk og hjerteaksjon påvirkes. Rolige pust stimulerer den slik at vi får et roligere hjerte og blodtrykk.

Bevegelser og sekresjon i fordøyelses- og luftveier. Ro rundt og etter måltid gir bedre fordøyelse. Stimulerer opptaket i tarmen og til at fordøyelsen skal fungere optimalt.

Vagusnerven påvirker blant annet:
Hjerterytme – ved rolige pust, styrkes vagus og hjerteslagene roer seg ned.
Fordøyelse – blodsirkulasjon går til fordøyelse når vagusnerven er aktivert.
Blodtrykk – senkes ved aktivering av vagusnerven

Ubalanse er linket til:
autoimmune sykdommer: revmatiske sykdommer, betennelsessykdommer i tarm
linket til ME, ADHD, depresjon og angst

Påvirker balansen i endokrinsystemet.

Vagusnerven styrkes av:
• Pust – rolige pust, lengre utpust enn innpust, gjesping, sukking, diafragmatsike pust.
• Sang, chanting og nynning
• Yoga, tai chi, chi gong, dans, trening
• Gode relasjoner og påvirker også til å være i gode relasjoner gjennom frigjøring av oxytocin – kjærlighetshormonet.
• Meditasjon og bønn
• Kulde – kalde dusjer og bad
• Latter
• Faste

Finn hvile med god samvittighet, og se om du kan integrere noen pauser i hverdagen til pust eller noen av de andre tingene som hjelper for å styrke vagusnerven.

Vagusnerven og acetylkolin

• Avslappende virkning i kroppen–sender en melding om avslapning og fred i kroppen
• Betennelsesdempende virkning – eliminerer inflammasjoner skapt av stress
• Ansvarlig for hukommelse og læring
• Forskning har vist at den kan regenere skadet hjernevev. Tidligere trodde vi at der det var dødt hjernevev ville vi ikke få nytt.
• Acetylkolin som medisin brukes i behandling av visse typer epilepsi og parkinson.
• En lite utviklet vagusnerve er linket til ME og ADHD.
• I USA brukes stimulering av vagusnerven som behandling for hodepine og vanskelige depresjoner.