Pust og diafragma – Dag 16

Pusten – som jeg også skrev om i går – påvirker balansen vår på alle plan; energinivå, mentalt, følelsesmessig og fysisk.
Forskning viser at den påvirker både rygghelse, hormonell helse, hvor mye og lett vi stresser og hvor mange tanker som surrer rundt i bevisstheten vår i løpet av en dag.

Har du siden i går begynt å legge merke til pustemønsteret ditt i løpet av en dag? Bare det å bli mer bevisst pusten kan gjøre at vi velger å ta et dypere pust når vi har behov for det som vil skape bedre pustevaner på lang sikt. Kanskje du kan stoppe opp noen ganger i løpet av dagen å holde fokus på pusten, du trenger ikke lukke øynene (og kan fortsatt late som du er opptatt med noe) mens du egentlig fokuserer på pusten 🙂

Diafragma er den muskelen som styrer pusten vår, når vi puster inn senker den seg nedover i kroppen og på utpust slapper den av og slippes opp igjen. Den er festet på ribbena og ligger som et lokk like nedenfor lungene. Diafragma beveger seg når vi puster stort sett uten at vi tenker på det, men ved stress eller langvarig å ha dårlige pustevaner, så kan området rundt diafragma bli strammere og dermed bruker vi heller ikke lungekapasiteten vår optimalt.

Det er også et følelsessenter – solar plexus – i dette området og når vi undertrykker følelser så vil dette også påvirke pusten. Hvis det kommer opp følelser når du begynner å ta dypere pust, så er det helt normalt. Tillat følelsene å komme opp – akkurat som i annen meditasjon.

I dagens meditasjon skal vi ha fokus på å puste med diafragma, da hjelper vi kroppen å gi slipp på alle andre muskler som prøver å hjelpe til å puste. Det kan være spenninger i hals og i ansikt som vi kan gi slipp på og heller få kontakt med en dypere pust.

Meditasjon for pusten 2

 

Pust – Dag 15

Å puste gjør vi hele tida, men det er stor forskjell på kvaliteten i pusten vår når vi er stressa eller avslappa, når vi er glade eller føler oss sint eller trist, når vi holder inne følelser eller føler oss fri til å være den vi er.

Det å velge bevisst å puste hver dag kan blant annet:
Senke stressresponsene i kroppen
Bedre humøret
Styrke evnen vår til å ikke bli for påvirket av følelser
Redusere avhengighet, angst og depresjon
Bedre søvnen

Hvordan er pusten din? Puster du overfladisk eller dypt? Puster du kortere eller fortere når du blir stresset? Kanskje du holder pusten når du stresser?

Første steg er å begynne å legge merke til hvor vi har gode pustevaner og hvor vi har dårlige pustevaner, når vi blir klar over dette så har vi mulighet til å få bedre pustevaner der de mangler.

Det å gjøre yoga, mediterer og gjøre pusteteknikker vil også etter hvert påvirke den daglige pusten i positiv retning. Gjerne stopp opp i løpet av dagen for å puste og senke skuldrene, hver gang kroppen blir minnet om å slappe av så vil den bli mer og mer vant til et bedre pustemønster.

I dag har jeg lagt til en ny, enkel meditasjon med fokus på pust

Hva gir deg glede – dag 14

Forskning har vist at vi har en tendens til å legge sterkere fokus på negative opplevelser enn postitive, blant annet på grunn av måten vi har trent tankene våre opp til å legge vekt på det negative. Det å legge merke til hva som er positivt i livet, legge merke til det vi er takknemlig for og dele med andre hva vi er glad for i livet, har vist seg å endre dette negative fokuset.

Også når vi mediterer lærer vi bevisstheten å tre ut av negativ tenkning til nøytralitet og da er det lettere å snu fokus til aksept, verdsettelse og glede. Når vi har mediterer daglig og lærer oss å tre bakenfor tankene, så skal det mer til for at de negative tendensene til tankene får gripe fatt i bevisstheten vår.

Vi kan påvirke graden av glede vi opplever i livet ved å gjøre mer av de tingene som gjør oss glad, være med mennesker som gjør oss glad og gjøre aktiviteter som gir oss glede.

Har du glemt litt av å gjøre ting som føles som en lek? Det er barn veldig flink til og vi glemmer det ofte som voksne. Det å ha mer lek i hverdagen eller bare det å være mer leken i hverdagen kan gjøre livet mer gledesfylt.

Glede og lek har en postiiv effekt både på endokrinsystemet og stressresponser i kroppen og så føles det jo bra å være glad.

Hva kan du gjøre for å bringe mer glede inn i livet ditt?
Hva elsket du å gjøre som barn som du kanskje også kan ha glede av nå? Var du glad i å tegne, synge, danse? Kan du gjøre mer av det nå?
Hva får deg til å være helt til stede her og nå? Hvor du glemmer tiden og bare er til stede?

I dag kan du skrive ned en liste over hva som gir deg glede og hva du kan gjøre mer av i din hverdag for å oppleve mer glede og frihet. Kan du også gjøre det som er kjedelig i hverdagen til å bli fylt med mer glede?

Når jeg går ut av tankevirksomhet, så er det lettere å sette pris på hvert øyeblikk, uavhengig av hva jeg gjør, det er en indre glede som kommer fra det å hvile i ren bevissthet. Kan du bringe mer bevisst tilstedeværelse inn i hverdagen din? Og gjerne gjør dette og på en leken måte.

Gjerne gjør noen av de ledete meditasjonene i løpet av helga 🙂

God helg 🙂

Søvnvaner – Dag 13

Gode søvnvaner får vi ved å lære oss å roe ned om kvelden og “skru av” stressresponsene i kroppen. Kostholdet og hva vi drikker i løpet av dagen, det at kroppen har nok vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer kan påvirke stressnivået i kroppen. Også hva vi tenker og hvor lett vi går inn i stressende tanker og bekymringer kan påvirke stressnivået. Korttidsstress tåler vi bedre enn stress over lang tid. Når kroppen er blitt vant til å være innstilt i et stressende modus, så kan det bli ubalanser i endokrinsystemet vårt og det kan også påvirke søvnen.

Ting du kan gjøre for å få bedre søvn:
– Ha en god rutine på kvelden, skru av mobil og data en time før du skal legge deg, gjerne meditere eller gjøre yin yoga på kvelden for å roe ned nervesystemet.
– Har du mye å gjøre neste dag som du tenker på? Skriv ned en liste over det du skal gjøre i god tid før du legger deg og prøv å slippe alle stressende følelser rundt det du skal gjøre. Akkurat som når vi skulle romme følelser i de tidligere meditasjonene.
– Ha det helt mørkt på soverommet – evt dekk til øyner. Melatonin frigjøres i mørket og er undertrykket av lys, for en god søvn trenger du nok melatonin.
– Mediter i løpet av dagen din for å gå ut av stressresponser i kroppen. Hvis kroppen hele tiden går i stressmodus, kan det bli vanskelige å roe ned på kvelden.
– Våkner du om natta? I stedet for å stresse med å ikke få sove kan du meditere. Jo mer vi stresser, jo vanskeligere blir det å sovne, hvis du tenker at nå skal jeg meditere og da får jeg like dyp hvile som søvn, så er det lettere å gi slipp på stresset rundt ikke å få sove.
– Ta dype og rolige pust slik at magen hever og senker seg når du puster, pusten hjelper kroppen å roe ned.

Meditasjon for å roe ned for søvn: ledete meditasjoner

3 nye vaner – Dag 12

Hvilke daglige rutiner vet du vil gi deg mer balanse, energi og glede? Gode vaner er like lett å lage som dårlige vaner, men de gode vanene vil gi oss mer energi, balanse og glede på lang sikt.

Dette kan være ting du allerede gjør, men du har ikke en fast struktur rundt det. Det å ha en fast struktur rundt gode vaner kan gjøre at på de dagene du har ekstra behov for den gode effekten av disse rutinene – på dager som er tyngre psykiske eller energimessig – vil de være lettere å gjennomføre også da.

For å finne dine tre “nye” vaner kan du tenke over hva du gjør som allerede gir deg glede, balanse, styrke eller mer energi. Tenk over hvordan du kan gjøre dette til daglige rutiner – når på døgnet passer det inn i din hverdag. For at det skal gjennomføres trenger du å tilpasse disse vanene til livet ditt som du lever det nå.

Det hjelper også å ha en god grunn til å gjennomføre de nye vanene. Minn deg selv på hvorfor de gir deg energi, hvorfor du blir gladere av å gjennomføre dette. Kanskje vil disse vanene føre til at du opplever mer kontakt med dine kjerneverdier.

Det som fungerte for meg var å velge de tre viktigste tingene for meg og å gjennomføre de hver dag uten noen diskusjon med meg selv om jeg skulle eller ikke. Jeg valgte å være i naturen, gjøre yoga og meditere som mine daglige vaner “uten diskusjon”.

For å gjøre dette lett å gjennomføre, så kan du lage en plan som er lett å gjennomføre hver dag. Det kan for eksempel være minimum 20 minutt i naturen, minimum 30 minutt meditasjon og minimum 30 minutt med yoga. Når du har gjennomført minstekravet ditt, så vil du kanskje etter hvert oppleve at du ønsker å utvide tiden eller integrere flere gode vaner i hverdagen din.

Vanene vi velger skal gi påfyll, balanse og glede og etterhvert vil det å gjennomføre det bli mindre og mindre en følelse av å burde, men noe du vil glede deg til. Du vet du vil føle deg fantastisk så snart du har gjennomført det som gir deg mer balanse, glede, styrke og frihet.

Første steg til mer balanse integrerer vi 3 vaner (gjerne som du allerede har i livet) og bestem deg for å gjøre det i 21 dager fremover.

Forskning varierer litt på hva de sier skal til for en vane og dannes, men noe forskning sier at man trenger 21 dager for å bli vant til en ny rutine og ca 2 måneder for at den skal være integrert som en del av livet.

Da kan vi gjøre et forskningsprosjekt på oss selv fremover og se hvor lang tid det tar for oss å integrere nye vaner.

De nye vanene jeg skal integrere nå er rutiner for å synge, skrive og pusteteknikker.

I dag kan du skrive ned de tre nye vanene dine.
Hvorfor du skal gjennomføre de, hva vil det gi deg, hvilken følelse vil du ha etterpå. Når du har en god grunn til å gjennomføre det, så er det mer sannsynlig at det gjennomføres.
Når på døgnet skal du gjøre de, tenk over når du har tid til å gjennomføre det og når det er mest sannsynlig at du gjennomfører det.

Kjerneverdier – Dag 11

For å bli mer bevisst hva som styrer valgene våre så hjelper det å bli bevisstgjort hva dine kjerneverdier er. De dyperesittende ønskene som kan føre oss i positiv eller negativ retning, disse ønskene kommer fra å ville føle en bestemt følelse.

Vi kan ønske mer fred, kjærlighet, tilhørighet, frihet og glede, men de ønskene kan komme ut som noe annet når de har nådd den bevisste delen av sinnet vårt. Et ønske om tilhørighet kan bli farget av en frykt for å bli stilt utenfor, slik at vi forhindrer oss selv i å kjenne denne tilhørigheten. Et ønske om frihet kan bli farget av en frykt for å bli kontrollert og vi kan få motstand mot alt og alle som prøver å kontrollere oss og kanskje da heller drive med ekstremsport for å få en kortvarig opplevelse av dette . En mer konstruktiv måte er å heller gjenkjenne at denne friheten er inni oss og å se de tankemønstrene som holder oss tilbake fra å føle oss fri. Et ønske om glede kan gjøre at vi oppsøker glede gjennom ytre faktorer som kan føre til avhengighet til alt fra alkohol til sosiale medier, i stedet kan vi oppdage gleden inni oss. Ønsker vi kjærlighet og har ubevisste frykter rundt kjærlighet så kan det lede oss i feil retning, er vi bevisst våre mønster kan vi bli ledet av kjærlighet og gjenkjenne at kjærlighet er inni oss og ikke utenfor oss.

Når du vet hva dine kjerneverdier er så kan du velge å leve livet ut fra disse. For å kartlegge de så trenger du å se hva som dypest sett driver deg i forholdene dine, i jobben din, i aktivitetene dine.

Hvis du gjenkjenner at du på jobben din ikke er styrt av kjerneverdiene dine, så trenger du ikke skifte jobb av den grunn. Det kan være at det er nok å skifte fokus til å vite hva kjerneverdiene dine er og på den måten har du mulighet til å hente frem det i den jobben du allerede gjør.

Det er flere måter å bli bevisst våre kjerneverdier, den mest direkte er å gå innover når et ønske kommer opp, gå bakenfor ønsket og innover i følelsen og til kjernen av følelsen. Hvor kommer den fra? Noen ganger kan ønsker komme fra sår som vi ikke har helbredet, undertrykte følelser, dette er ikke kjerneverdiene våre. Men når vi ser hva som ligger bakenfor såret, så kan vi se at det var et ønske om kjærlighet, å bli elsket, da er kjerneverdien et ønske om å være i kjærlighet. Den kjærligheten er inni oss.

Gjerne bruk meditasjonene med fokus på følelser for å gå innover

I dag kan du skrive ned hva som er dine kjerneverdier, vi har gjerne flere av de og gjerne finn de 2 til 5 som er viktigst for deg. For å bli bevisst det kan du gjerne først meditere og så gå inn i en skriveprosess der du skriver ned hva som driver valgene dine, hva som gjør at du velger de forholdene du har valgt, hva som driver de aktivitetene du har valgt på fritiden din.
Legg merke til hva som blir styrt av kjerneverdiene dine og hva som blir styrt av de ubevisste sårene/fryktene/tankemønstrene dine. Hvor stopper du deg fra å oppleve mer av kjerneverdiene dine, hvor er du i komfortsona på grunn av frykt. Gjennom den skriveprosessen kan du både bli bevisstgjort både dine kjerneverdier og hvor du blir styrt av begrensende tankemønster.

 

Hva styrer valgene dine – Dag 10

For å komme i balanse så trenger vi å bli bevisst våre egne mønster og hvorfor vi tar de valgene vi gjør. Når vi blir mer og mer bevisst det som har vært ubevisst i oss, så er det lettere å se hva som styrer valgene våre. Kommer det fra frykt eller kommer det fra tillit? Kommer det fra kontroll eller fra kjærlighet?

Akkurat som når vi skal ut av komfortsona så vil de valgene vi tar fra det som er i tillit i oss føre oss nærmere der vi ønsker å være, enn de valgene vi tar ut fra frykt. Når vi stopper oss selv i å leve livet fullt ut, så er det også lettere å bli fanget av våre dårlige vaner 

“What we think of as people’s guilt is their fear. All negativity derives from fear.  When someone is angry, they are afraid. When someone is rude, they are afraid. When someone is manipulative, they are afraid. When someone is cruel, they are afraid. There is no fear that love does not dissolve.”
A Return to Love – Marianne Williamson

Hver dag start med å legge merke til hvilke valg du gjør, hva tar deg ut av tillit og kjærlighet, hva tar deg inn igjen i tillit og kjærlighet. Det starter først og fremst på tankeplan, det er tankene som kan gjøre at vi opererer fra frykt og tvil, når vi går ut av tankene og inn i ren bevissthet, så vet vi hva som er riktig valg for oss. Og det viktigste valget vi gjør – er akkurat det – å gå inn igjen i den rene bevisstheten i oss.

Når vi rommer mer og mer av det vi har undertrykket og lærer oss å tre tilbake i klarhet og bevissthet, så blir valget lettere for hver gang. Tankene våre kan ha en tendens til å tvile på denne prosessen: “nei, det hjelper ikke å meditere, jeg tenker like mye i dag som i går”; ” jeg sliter fortsatt med forholdene mine, så jeg kan like godt la være”. Ikke la deg lure av disse tankene, hver tålmodig med deg selv både i meditasjon og i livet. Det er en livslang vei vi er på hvor vi blir mer bevisst og og integrert. Vi har også levd et liv til nå hvor vi har plukket opp tankemønster, følelser og frykter gjennom det vi har opplevd i livet. Når vi lærer å bringe inn mer tilstedeværelse og kjærlighet, så har vi mer å gi både til oss selv og til de som er i livet vårt. Det er ikke om å gjøre å være opplyst og i totalt ubetinget kjærlighet i dag, men for hvert steg vi tar som gir mer bevissthet og mer kjærlighet vil gjøre at vi gradvis våkner opp mer og mer sammen med de rundt oss.